FISIOLOGÍA

SISTEMA DIGESTIVO Y NUTRICIÓN

NUTRICION:

               «la ciencia de la comida; los nutrientes y las sustancias que contienen; su acción, interacción y equilibrio en relación con la salud y la enfermedad; y el proceso mediante el cual el organismo (es decir, el cuerpo) ingiere, digiere, absorbe, transporta, utiliza y excreta las sustancias alimentarias».

La nutrición sana: Equilibrio de los diferentes nutrientes en cantidades ideales.

La malnutrición es un déficit o desequilibrio en el consumo de alimentos, vitaminas y minerales.

2 GRUPOS DE NUTRIENTES ESCENCIALES: MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES

MACRONUTRIENTES

Nutrientes que se necesitan en grandes cantidades, como los carbohidratos, las grasas y las proteínas. MACROMINERALES: sodio, cloro, potasio, calcio, magnesio y fósforo.

MICRONUTRIENTES

Aquellos que se necesitan en cantidades muy pequeñas, como las vitaminas y algunos minerales. Los minerales de este grupo incluyen hierro, yodo, zinc, manganeso, cobalto y otros pocos más. Los micronutrientes minerales se pueden llamar también microminerales u oligoelementos.

Los  6  clases  de  nutrientes

La energía precedente de los alimentos que consumimos son de vital importancia ya que de ellos depende nuestra capacidad de mantenimiento de la actividad física, pero dependemos de la comida para otras cosas más que la obtención de energía.

Los alimentos pueden clasificarse en 6 clases de nutrientes:

q    Hidratos de Carbono

q    Grasas (lípidos)

q    Proteínas

q    Vitaminas

q    Minerales

q    Agua

Hidratos de carbono (HdC):

Entre las fuentes mas importantes de HdC se encuentran las legumbres, las frutas, las leches, verduras y los dulces concentrados. El azúcar en almíbar, el almidón de maíz son HdC puros

Los carbohidratos complejos, polisacáridos como los almidones de los vegetales, cereales y otros tejidos vegetales, se rompen en carbohidratos simples antes de ser absorbidos.

Entre sus principales aportes podemos nombrar:

v   Es la principal fuente de energía durante la realización de ejercicios de alta intensidad.

v    Regula el metabolismo de las grasas y de las proteínas.

v   El SN depende exclusivamente de ellos para obtener energía.

Tipos de HdC:

v  - Monosacáridos (azucares simples de una sola unidad que no pueden reducirse a una forma mas simple) glucosa, fructuosa y galactosa.

v  - Disacáridos (se componen de 2 monosacáridos (glucosa y fructuosa)

v  - Polisacáridos : almidón y glucogeno compuesto completamente de unidad de glucosa.

v  El monosacárido glucosa es el carbohidrato más utilizado por las células humanas.

v  Otros importantes monosacáridos, como la fructosa y la galactosa, se utilizan en las células hepáticas para convertirlas en glucosa, que será empleada por otras células del organismo.

CELULOSA: atraviesa nuestro sistema digestivo sin ser fragmentado.

La celulosa y otros polisacáridos no digeribles, también denominados fibra dietética o «sustancia celulósica», hacen al quimo lo suficientemente espeso como para ser empujado fácilmente por el sistema digestivo.

Consumo de HdC. Nuestro cuerpo acumula el exceso de HdC en los músculos y en el hígado como glucogeno y depende de nuestra capacidad de entrenamiento y en la resistencia que tengamos en diferentes competencias.

Propiedades ergogénicas de los HdC. El agotamiento de glucogeno muscular es una causa importante de fatiga y agotamiento final en pruebas q duran mas de 1hs, los esfuerzos para cargar los músculos con glucogeno extra han sido considerados ergogénicos para el rendimiento.

Metabolismo de  HdC:

v              - Glucólisis

v              - Ciclo de Krebs

v              - Sistema transportador de electrones y fosforilación oxidativa

v              - Glucólisis anaerobia (Producción de lactato)

v              - Glucogenesis

v              - Glucogenolisis

v              - Gluconeogénesis

CONTROL DEL METABOLISMO DE GLUCOSA

Depende del sistema nervioso y endócrino. Las células del páncreas secretan la hormona más importante reguladora del azúcar, la insulina. Ésta disminuye  el nivel de la glucosa en sangre haciendo que las moléculas de glucosa entren en las células desde la sangre.También incrementa la actividad de la enzima glucocinasa. Esta glucocinasa cataliza la fosforilación de la glucosa.

Diabetes: glucogénesis lenta, bajo almacenamiento de glucógeno, descenso en el catabolismo de la glucosa e incremento de la glucosa en sangre.

- Glucagón: Secretado por el páncras. Aumenta la concentración de insulina en sangre. Incrementa la actividad de la fosforilasa, la glucogenólisis hepática se acelera necesariamente, liberando más cantidad de glucosa a la sangre.

-  Adrenalina: Aumenta la actividad de la fosforilasa. Glucogenólisis más rápida. La adrenalina acelera tanto la glucogenólisis hepática como la muscular, mientras que el glucagón sólo acelera la hepática. Ambas hormonas incrementan el nivel de glucosa en sangre. SECRETADA POR SISTEMA NERVIOSO

Lípidos (grasas):

Son una clase de compuesto orgánico con una limitada solubilidad en el agua. Existen en el cuerpo muchas formas de grasas triglicéridos, ácidos grasos libres, los fosfolípidos y esteroles.

A pesar de su publicidad negativa, las grasas realizan muchas funciones vitales en el cuerpo:

 - Componente esencial de las membranas celulares y de las fibras nerviosas.

 - Proporciona el 70% de la energía total en estado de reposo.

 - Sostienen y amortiguan los órganos vitales.

 - Las hormonas esteroides del cuerpo son producidas a partir del colesterol

 - Las vitaminas liposolubles logran entrar y son transportadas por todo el cuerpo a través de las grasas.

 - El calor corporal es preservado por la capa aislante de grasa subcutánea.

Las grasas son una fuente importante de energía. Las reservas de glucógeno muscular y hepático en el cuerpo son limitadas, por lo que el uso de las grasas (ácidos grasas libres) para la producción de energía puede retrasar el agotamiento.  Cualquier cambio que permita al cuerpo usar mas grasa constituirá una ventaja en el rendimiento en actividades de resistencias.

TRANSPORTE DE LIPIDOS:

El transporte de lípidos se efectúa mediante proteínas transportadoras.

METABOLISMO DE LIPIDOS

Dentro de los procesos catabólicos, Los lípidos son hidrolizados en para formar acidos grasos y glicerol. Una vez que se produce esta ruptura, el glicerol puede ser utilizado como parte del proceso de glucólisis y  los acidos grasos, ingresan en la mitocondria y sufren beta oxidación, proceso por el cual se obtiene Acetil CoA que ingresa al Ciclo de Krebs para obtener ATP.

En cuanto al anabolismo, los lípidos sufren lipogénesis, es decir la formación de lípidos a través de sustratos como GLUCOSA, AA, AG Y GLICEROL. Son alamacenados en adipocitos.

Cuando se acelera el catabolismo de las grasas, como sucede en la diabetes mellitus (porque la glucosa no puede entrar en las células) o durante el ayuno (++ glucagón) se forman numerosas unidades de acetil CoA.

Proteínas:

Componen las estructuras celulares y las herramientas que hacen posible las reacciones químicas del metabolismo celular. Incluyen los aminoácidos no esenciales y esenciales, los cuales pueden ser utilizados como fuentes de energía .Están formados por C, O, H y N. Moléculas muy largas compuestas por subunidades químicas  denominadas aminoácidos

Entre sus funciones se encuentran:

- Catalizadores de reacciones químicas (enzimas)

- Funciones de transporte en la sangre (hemoglobina)

- Contracción muscular (actina, miosina)

- Reguladora de actividades celulares (hormonas)

- Defensa contra infecciones o agentes extraños (anticuerpos)

- Sirven como fuentes energéticas (aminoácidos)

Algunos AA son formados por el cuerpo y otros deben ingerirse en la dieta (AA esenciales)

La carne y otros tejidos animales particularmente ricos en proteínas contienen los aminoácidos esenciales. Vegetales y otras fuentes NO animales no poseen todos.

METABOLISMO DE PROTEINAS

En el metabolismo proteico, el anabolismo es lo principal y el catabolismo es secundario. Inverso a los demás.

Las Proteínas son los Principales suministros constructores de tejido.

El Anabolismo proteico sucede en los  ribosomas, dentro de las células.  Cada celula produce sus proteínas para consumo interno. Las Celulas hepáticas y glandulares producen ademas proteínas para exportarlas.

En el catabolismo proteico, se produce la desaminación. Que es la ruptura de los enlaces entre los aminoácidos. Se libera amoniaco y cetoácido. El amoniaco forma urea que se elimina por la orina. El cetoácido, ingresa al Ciclo de Krebs o puede ser parte de  la gluconeogénesis o lipogénesis.

Vitaminas:

Grupo de compuestos orgánicos (formados por carbono e hidrogeno) que desarrollan funciones especificas para favoreces el crecimiento y conservar la salud. Lo necesitamos en cantidades pequeñas, pero sin ellas no podríamos utilizar los otros nutrientes que ingerimos. Las vitaminas actúan principalmente como catalizadores en las reacciones químicas. Son esenciales para la liberación de energía, para la formación de tejidos y regulación metabólica.

Las vitaminas pueden clasificarse en dos categorías principales: las liposolubles (vitaminas A, D, E y K, son absorbidas desde el tracto digestivo junto y unidos a las grasas) y las hidrosolubles (vitaminas B y C, son absorbidas desde el tracto digestivo junto con el agua). Ambas vitaminas en exceso pueden producir acumulaciones toxicas.

Las vitaminas tienen importantes funciones en el deportista:

q   Vitamina A: Crucial para el crecimiento y desarrollo normal porque desempeña una función integral en el desarrollo óseo.

q   Vitamina D: Esencial para la absorción intestinal de calcio y fósforo, por lo tanto para el desarrollo de los huesos y la fuerza. Al regular la absorción de calcio también tiene un papel clave en la función neuromuscular.

q   Vitamina K: Intermediario en la cadena de transporte de electrones por lo q es importante para la fosforilación oxidativa.

q   Vitamina B: Sirve como cofactor en varios sistemas enzimáticos que intervienen en la oxidación de los alimentos y en la producción de energía.

q   Vitamina C: Importante en la formación y mantenimiento del colágeno, una proteína crucial hallada en el tejido conectivo, el cual es esencial para tener huesos, ligamentos y vasos sanguíneos sanos, además de cumplir funciones en el metabolismo de los aminoácidos, síntesis de algunas hormonas y favorece de la absorción de hierro en los intestinos.

q   Vitamina E: Se almacena en los músculos y en las grasas. Su función es de antioxidante en este caso aumenta la actividad de las vitaminas A y B impidiendo su oxidación.

Minerales:

Representan aproximadamente el 4% del peso corporal y están presentes en concentraciones elevadas en el esqueleto y en los dientes pero también en el resto del cuerpo dentro y alrededor de las células, disueltos en fluidos corporales. Pueden estar presentes en iones o combinados con varios compuestos orgánicos. Los compuestos minerales que pueden disociarse en iones en el cuerpo se llaman electrolitos.

Los macrominerales son aquellos que el cuerpo necesita más de 100 miligramos al día. Los microminerales son los que se necesitan en cantidades pequeñas.

Calcio.

Es el mineral más abundante en nuestro cuerpo, constituye aproximadamente el 40% de si contenido mineral. El calcio es bien conocido por su importancia en la construcción y el mantenimiento de unos huesos sanos y aquí es donde se almacena la mayor parte del mismo. El calcio juega un papel importante en la activación enzimática y en la regulación de la permeabilidad de las membranas celulares, ambas importantes para el metabolismo.

Fósforo.

Constituye aproximadamente el 22% del contenido mineral total del cuerpo. El 80% del mismo es combinado con el calcio (fosfato calcico) y proporciona fuerza y rigidez a los huesos. El fósforo es una parte esencial del metabolismo, de la estructura de las membranas celulares y del sistema de amortiguamiento (para mantener el ph de la sangre).

Hierro.

Es un micromineral y se encuentra en porciones pequeñas en el cuerpo. Su función es el transporte de oxigeno (se necesita hierro para la formación de la hemoglobina y mioglobina). La mioglobina: se halla en los músculos, el hiero se combina con el oxigeno y lo almacena hasta que lo necesita).

La carencia de hierro es más comun en las mujeres que en los hombres, porque tanto la menstruación como el embarazo producen perdidas de hierro que deben reponerse. Este problema se complica generalmente cuando consumen menos comida y por lo tanto menos hierro.

Sodio, potasio y cloruro.

Se encuentran distribuidos por todos los fluidos y tejidos del cuerpo. El sodio y el cloruro se hallan principalmente en los fluidos exteriores a las células y en el plasma sanguíneo, el potasio se localiza en el interior de las células.

Agua:

Constituye entre el 50% y 60% del peso corporal total. Se ha comprobado que podemos sobrevivir a perdidas de hasta el 40% del peso de nuestro cuerpo de grasas, HdC y proteínas, pero una perdida de agua entre el 9 a 12% del peso corporal puede llevarnos a la muerte.

El 60 a 65% del agua de nuestro cuerpo se encuentra en nuestra células (fluido intracelular) y el resto se halla fuera de las células (fluido extracelular) este incluye el fluido intersticial que rodeo las células, el plasma sanguíneo, la linfa y algunos otros fluidos.

En relación con el ejercicio el agua realiza varias funciones: Por ejemplo: Los glóbulos rojos transportan oxigeno a nuestro músculos activos a través del plasma de la sangre, que es principalmente agua. Nutrientes (glucosa, ácidos grasos y aminoácidos) son transportados a nuestros músculos por el plasma de la sangre.

El dióxido de carbono y otros desechos metabólicos abandonan las células y luego entran en el plasma sanguíneo para ser expulsados del cuerpo. El agua facilita la disipación del calor corporal que es generado durante el ejercicio.

Equilibrio del agua y los electrolitos

Los electrólitos son sustancias que al disolverse en el agua de las células del cuerpo se rompen en pequeñas partículas que transportan cargas eléctricas. El papel que juegan es el de mantener el equilibrio de los fluidos en las células para que éstas funcionen correctamente.

Los electrólitos principales son el sodio, el potasio y el cloro, y en una medida menor el calcio, el magnesio y el bicarbonato

El agua es el componente mayoritario de la materia viva. En el ser humano su proporción varía con la edad, con el género, y de unos órganos a otros. Respecto a la edad, la cantidad de agua es máxima en el recién nacido, en el que representa un 75% del peso corporal, y va disminuyendo con el paso del tiempo, de modo que por encima de los 60 años se reduce hasta un 45,5% en la mujer.

En reposo, la ingesta de agua iguala la expulsión de la misma. La ingesta de agua comprende el agua ingerida con los alimentos y los fluidos y el agua metabólica, un producto de deshecho de los procesos metabólicos.

La mayor parte del agua expulsada en reposo es generada por los riñones, pero el agua se pierde también a través de la piel, desde el tracto respiratorio y en las heces

La pérdida de grandes cantidades de agua pude alterar el equilibrio electrolítico, aunque los electrolitos en el sudor están mas bien diluidos, estando constituido el sudor por agua en un 99%. El sodio y el cloruro son los electrolitos más abundantes en el sudor.

La deshidratación hace que la hormona aldosterona facilite la retención renal de Na+ y CL- ,elevando sus concentraciones en sangre. Esto activa la sed en un esfuerzo por hacernos ingerir mas fluidos para reemplazar los que se han perdido.

El mecanismo de la sed no responde exactamente a nuestro estado de hidratación, por lo que debemos tomar más fluidos de lo que podemos tener la sensación que necesitamos.

La ingesta de agua durante el ejercicios prolongados reduce el riesgo de deshidratación y optimiza los funciones cardiovasculares y termoreguladora de nuestro cuerpo.

En algunos, casos el beber demasiados fluidos con demasiado poco sodio a provocado hiponatremia (bajos niveles de sodio en el plasma), lo cual puede causar confusión, desorientación  e incluso ataques de epilepsia. 

La actividad muscular y la sudoración, entonces, ocasionan perdida de plasma y concentración de electrolitos en el mismo. Esto se conoce con el nombre de hemoconcentración. La hemoconcentración estimula al hipotálamo a liberar ADH (Antidiurética) para favorecer la reabsorción de agua. La ADH actúa sobre los riñones favoreciendo la reabsorción de agua (excretando menos agua por orina) y minimizando el riesgo de deshidratación durante periodos de sudoración y de ejercicio intenso.

Dieta del deportista

Existen siete grupos de alimentos en la rueda, a los que se les asigna un color diferente, según su función principal:

GRUPO I: leche y derivados y GRUPO II: carnes, pescados y huevos.

Alimentos  plásticos  o  formadores  de tejidos donde predominan las proteínas (color rojo)

GRUPO III: legumbres, frutos secos y patatas. Alimentos mixtos: energéticos, plásticos y reguladores (color naranja).  Son  alimentos  principalmente  energéticos porque  aportan  calorías,  pero  también  son Plásticos (porque contienen proteínas vegetales) y reguladores (por sus vitaminas y minerales).

GRUPO IV: verduras y hortalizas. Alimentos reguladores donde predominan vitaminas y minerales (color verde).

GRUPO V: frutas. Intervienen en los mecanismos de absorción y utilización de otras sustancias nutritivas.  También aportan fibra alimentaria.

GRUPO VI: cereales (pan, pasta, maíz, harina, etc.), miel, azúcar y dulces. Alimentos energéticos (colora marrillo). En ellos destacan los hidratos de carbono.

GRUPO VII: mantecas y aceites. Alimentos energéticos. En ellos predominan los lípidos.

Necesidad energética del deportista.

La  ingesta  energética  debe  cubrir  el  gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte. La actividad  física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de selección correcto.

Además, hay otros factores que condicionan los requerimientos calóricos de cada individuo:

q   Intensidad y tipo de actividad,

q   Duración del ejercicio,

q   Edad, sexo y composición corporal,

q   Temperatura del ambiente,

q   Grado de entrenamiento.

Hidratos de Carbono:

Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física, por ello es muy importante consumir una  dieta  rica  en  hidratos  de  carbono, que en el deportista deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energía del día. Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal.

Existen dos tipos de HdeC:

 - Simples o de absorción rápida: Monosacáridos  y  disacáridos  que  se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa).

 - Complejos o de absorción lenta: Están en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena...), en las legumbres (judías, lentejas y garbanzos) y en las patatas.

Lípidos:

Son fundamentalmente energéticas. Deben  proporcionar  entre  el  20-30%  de  las calorías totales de la dieta. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo. Los aceites vegetales (excepto el de palma y el de coco), el pescado azul y los frutos secos son los alimentos con mejor perfil lipídico. En  el  ejercicio  la  importancia  de  las  grasas como sustrato que proporciona energía se ve  limitada  a  lo  que  llamamos  metabolismo energético aeróbico. La contribución de las grasas  como  combustible  para  el  músculo aumenta a medida que aumenta la duración y disminuye la intensidad del esfuerzo físico.

Proteínas:

Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta. Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y  productos  lácteos.  En  algunas  disciplinas,  el deportista,  ansioso  de  mejorar  su  desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta de proteínas recomendada mediante la toma de suplementos.  Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.

La alimentación ANTES de la competición

Una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competición puede  terminar  de  completar  las  reservas de glucógeno del organismo.  El hígado, encargado  de  mantener  los  niveles plasmáticos  de  glucosa,  para  conservar  su pequeña reserva de hidratos de carbono necesita que se realicen comidas frecuentes. Los deportistas que ayunan antes de la competición (cenan poco y no desayunan)  y  no  consumen  hidratos  de  carbono durante  la  misma, tienen más posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante  la realización del esfuerzo físico.

La alimentación DURANTE la competición

Durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, ya que  ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento,  sobre  todo, en las últimas fases del esfuerzo físico.Durante la competición también es primordial la ingesta de agua para evitar la deshidratación, en la que pueden diluirse sales y azúcares.

La alimentación DESPUÉS la competición

Es recomendable tomar bebidas especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono. El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas de líquido.

OBESIDAD

La obesidad es una enfermedad o grupo de enfermedades caracterizado por un exceso de tejido adiposo. Pueden aumentar en tamaño y/o número y que tienen como resultado una disminución de calidad de vida y salud.

 Gordura: Aumento de peso por exceso de grasa corporal en un 15% más de lo que corresponde de acuerdo con la edad, estatura y peso.

Sobrepeso: Peso por encima de lo que señalan las tablas como peso ideal, debido por:

-Gordura (aumento de grasa)

-Edema o hinchazón

-Hipertrofia o agrandamiento muscular (deportistas y atletas)

Edema o hinchazón: Es la retención de líquido en el organismo que se acentúa durante el embarazo o en los períodos de tensiones emocionales o como consecuencia de la ingestión de hidratos de carbono refinados. De remedios antidiuréticos y hormonas. También se produce por algunas enfermedades.

BAJAR DE PESO: Es la disminución de peso por cualquier causa:

v  Adelgazamiento

v  Eliminación de líquido: por diuréticos, laxantes

v  Consunción muscular

v  Extracción quirúrgica de los tejidos

PESO IDEAL: Es el que corresponde de acuerdo a la edad, estatura, contextura ósea, muscular y el sexo.

Generalmente, es el que se tiene a los 20 años.

Para determinarlo, se necesita saber la contextura ósea, física, si es chica, mediana o grande => Tomar el contorno de la muñeca y restarle 1,5cm y ubicarlo en la tabla sobre la estatura.

El aumento de tejido graso no es uniforme

Cintura y abdomen: Hombres

Cadera y muslos: Mujeres

Adipositos: Células específicas cuya función normal es transformar en grasa los elementos que extrae del torrente sanguíneo, almacenándolos y liberándolos en forma de ácido cuando el organismo requiere energía. Cuando una persona sube de peso, se produce un aumento del número de los adipositos al bajar de peso los adipositos disminuyen su tamaño, pero no el número de adipositos que hay, solo su volumen.

Todos los seres humanos tienen grasa en su organismo las mujeres hasta un 25% del peso corporal, y los hombres tienen alrededor de un 15-20%. El tejido adiposo está formado por 30 millones de células de grasa, de su localización depende la distribución de la adiposidad en el cuerpo,  cuanta mayor sea la cantidad de células de grasa en determinadas zonas, más gorda será la misma.

TIPOS DE OBESOS:  

v  Obeso controlado: el que desarrolla la tendencia a engordar, pero ya adelagazados.

v  Obeso recuperado: persiste la tendencia

v  Obeso gordo: vuelve a comer y engorda

v  Obeso potencial: tiene la tendencia a engordar pero no la cristaliza

v  Obeso recuperado: son los obesos que han logrado disminuir su peso (peso normal); con tratamiento adecuado, pero que si no cumplen su determinado programa, vuelve a engordar todo lo que bajaron o más.

Índice de Masa Corporal (IMC): Es el parámetro más utilizado para clasificar el grado de sobrepeso.

IMC=peso (kg) / talla (mts)2

OBESIDAD ABDOMINAL:

El perímetro de cintura es otro parámetro utilizado en la evaluación de pacientes con sobrepeso y es el más importante a la hora de hablar de riesgo cardiovascular y metabólico.

Según la distribución en el cuerpo del exceso de tejido adiposo tendremos dos tipos de obesidades:

-FEMOROGLÚTEA: Localizada preferencialmente a nivel de los muslos y cola. Es característica del sexo femenino.

-ABDOMINO-VISCERAL: Localizada preferencialmente en abdomen. Si bien clásicamente fue descrita en varones también se observa en mujeres.

La obesidad ABDOMINO-VISCERAL es la que más nos preocupa. Precisamente es el tejido adiposo productor de sustancias que promueven el desarrollo de enfermedades cardíacas y metabólicas. La medición con un centímetro del perímetro de la cintura nos da una idea de cuánta grasa hay depositada dentro de la cavidad abdominal. El estrés crónico predispone a desarrollar obesidad abdominal. Los niveles alterados de cortisol (la hormona del estrés) conjuntamente con la acción de la insulina hacen que la grasa encuentre un sitio preferencial de depósito dentro del abdomen y se transforme, como ya hemos mencionado, en un importante factor de riesgo.

Las alteraciones del ritmo normal del sueño, las dietas de hambre, los ayunos y los largos períodos sin ingesta de alimentos durante el día representan también situaciones de estrés que conducen con el tiempo a la obesidad abdominal

AYUDAS ERGOGENICAS EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO:

Del griego “ergón”, que significa “trabajo”.      Eergo=fuerza, génicos=generadores.

Teóricamente permiten al individuo realizar más trabajo físico del que sería posible sin ellas. Si una determinada manipulación mejora el rendimiento a través de la producción de energía, se denomina ergogénica y si lo reduce ergolítica.

También, pueden definirse como diferentes técnicas o sustancias empleadas con el propósito de mejorar la utilización de energía, incluyendo su producción, control y eficiencia. Son procedimientos que básicamente ayudan a potenciar alguna cualidad física, como la fuerza, la velocidad, la coordinación, la demora de la fatiga o aceleración de la recuperación del organismo.

La utilización de suplementos nutricionales va encaminada al logro de diferentes objetivos:

v  Para situaciones de gran estrés

v  Realización de actividades prolongadas y de entrenamientos.

v  Acelerar procesos de recuperación.

v  Regulación hidroeléctrica y termorregulación.

v  Corrección de la masa corporal.

v  Orientar el desarrollo de la masa muscular.

v  Reducir el volumen de la ración diaria durante la competición.

v  Orientación cualitativa de la ración precompetición.

Las ayudas ergogénicas pueden ser:

v  Psicológicas: Son utilizadas para ayudar el proceso psicológico durante una carrera alcanzando mayor fuerza mental o mayor contracción. Por ejemplo, la hipnosis.

v  Mecánicas: Son diseñadas para aumentar la eficiencia energética y proveer fuerza mecánica.

v  Fisiológicas: Son utilizadas para mejorar los procesos fisiológicos naturales del organismo. Por ejemplo, las transfusiones de sangre.

v  Nutricionales o suplementos: Son los diferentes nutrientes utilizados para mejorar procesos fisiológicos o psicológicos, por ejemplo los suplementos de proteínas para potenciar el desarrollo de masa muscular.

v  Farmacológicas: Drogas utilizadas para potenciar procesos psicológicos o fisiológicos. Por ejemplo, los esteroides anabólicos.

Las ayudas ergogénicas pueden ser  legales o ilegales (doping o drogas). El dopping es la administración o uso de  una sustancia extraña al organismo  tomada en cantidades elevadas con la  intensión de mejorar en forma artificial el  rendimiento de un atleta. En la actualidad los nutrientes no son  considerados sustancias doping. Pocos de estos poseen efectos ergogénicos  cuando son consumidos en cantidades  superiores a las de consumo habitual. A pesar de que las evidencias no demuestran  efectos beneficiosos para los atletas,  prácticamente no existen deportistas en el  mundo que no los consuman o entrenadores  que lo promuevan.

Eritropoyetina (EPO)

Es una hormona endógena producida por el  riñón, que regula la producción de hematíes. La  EPO exógena, se emplea desde finales de los  ochenta como ayuda ergogénica. En los hospitales  se utiliza para enfermedades de tipo renal. En el entrenamiento en altura lo que se busca es  la producción de esta hormona y aumentar la tasa  de hematocrito (porcentaje de glóbulos rojos en  sangre). Esta fue una de las primitivas formas  de  “dopaje” sanguíneo, ir a altura, entrenar entre  1800 y 2800 mts de altitud y producir una sangre  rica en glóbulos rojos.

Tipo de deporte donde se usa:

La EPO está ideada  para deportistas de  resistencia aeróbica,  deportes como la  natación, el ciclismo, el  atletismo, son marcos  donde se puede usar la  EPO con eficacia.

Antioxidantes (Vitamina C, Vitamina E,  Coenzima Q10)

Son suplementos nutricionales, utilizados para combatir  la elevada producción de radicales libres producida  durante la realización de ejercicio físico. Esta elevación  en los radicales libres afectaría directamente la  membrana celular de diferentes tejidos y órganos. Estos  suplementos ayudarían a proteger tejidos como los  musculares del efecto de los radicales libres. Su uso es diario y las dosis son variables, generalmente  se usan por separado y se  alternan mensualmente. No existe riesgo de dopaje por su uso

Sustancias que reponen el gasto producido por la actividad

v  AGUA y la reposición de HIDRATOS DE CARBONO son la ayuda ergogénica por excelencia.

v  Reposición hídrica durante y después de la competición.

v  En lo que refiere a los hidratos de carbono se deben respetar los tiempos deportivos, sin olvidar el efecto insulínico de las soluciones glucosadas.

Carbohidratos: En ejercicios de moderada  intensidad los CHO contribuyen alrededor del  50% de la E utilizada. En cambio en ejercicios  de alta intensidad son la principal fuente de E.

Un individuo bien entrenado puede trabajar a  intensidades del 40-50% de su capacidad  aeróbica máxima (VO2 máx) por alrededor de 2  horas. (tiempo aprox. Que duran las reservas de  glucógeno). En otro tipo de ejercicios o deportes  intermitentes donde se combina ejercicio  aeróbico de moderada intensidad y ejercicio de  alta intensidad y corta duración. Ej: Fútbol o Hockey.

Las reservas corporales de glucosa se depletan  aproximadamente en 60 mín. En ejercicios de moderada intensidad y larga  duración es clave para evitar la fatiga temprana,  es por tal motivo han surgido suplementos con  diferentes tipos de CHO. A pesar que una dieta balanceada es capaz de  cubrir las demandas de CHO en deportistas (50-  70%) el uso de CHO son útiles en algunas  circunstancias.

Concentrados de nutriente:

Concentrados de Hidratos de Carbono: En respuesta a la dificultad de consumir a través de alimentos naturales los niveles de carbohidratos recomendados, se han desarrollado productos de muy bajo contenido en residuo, comercializados para la pre-competición, semisólidos con sacarosa o polímeros de glucosa que pueden ser consumidos antes y durante la competición.

Las ventajas de los concentrados de H de C son:

v  Que tienen la proporción adecuada de nutrientes.

v  Ausencia de sustancias no deseables (purinas, grasas) presentes en la dieta habitual.

v  Son de fácil preparación y digestión.

v  La gran desventaja es su alto costo.

¿Cuando utilizar suplemento de  CHO antes de Ejercicio?

•        Antes de una carrera de larga duración el  consumo de CHO proveerá energía extra al  organismo mejorando la capacidad de trabajo.

•        Esto resulta más efectivo en sujetos con poca  reserva de glucógeno.

¿Cuando utilizar suplemento de  CHO durante ejercicio?

•        Ultimo  tramo de esta, idealmente monosacáridos  (glucosa, fructosa) que son de absorción rápida.

¿Cuando utilizar suplemento de  CHO post- ejercicio?

•        Consumo de CHO + proteínas, relación 3:1, ya  sea como líquido, gel o sólido, repletará más  rápido depósitos de glucógeno corporal, que sólo  CHO.

Proteínas y Amioácidos:

Los deportistas de alto rendimiento poseen requerimientos de proteínas mayor a la población normal. El mayor reclamo protéico, mayor síntesis y reparación de tejido dañado, justifica un mayor requerimiento de proteínas. Sin embargo, para producir síntesis de tejido muscular, se requiere un aporte adecuado de todos los nutrientes, fundamentalmente de CHO, proteínas, lípidos, Zinc, Magnesio, etc. Provistos por la dieta.

Efectos Ergogénicos de  Suplementos de Proteínas

La mayoría de los deportistas buscan mejorar  su masa muscular y reducir su masa adiposa a  través de la ingesta de suplementos de  proteínas de AVB (ej: caseína, ó proteína de  huevo) y la restricción al máximo de la ingesta  de grasa.

Concentrados proteicos (AA):

Ayuda ergogénica más común o el suplemento dietético más utilizado. Con el aumento del gasto energético debido al ejercicio, y la excreción de este componente no aumenta.

Algunos estudios, demostraron que la suplementación con proteínas no mejora la performance de resistencia. Sin embargo, otros estudios confirmaron que la proteína suplementada podía aumentar la masa muscular, si era consumida por atletas de fuerza.

Son ampliamente utilizados. Son tomados para prevenir fatiga central, como  recuperantes, o por sus efectos insulinotrópicos,  como estimulantes del anabolismo.

Creatina: 

Es una molécula biológica con un gran parecido a los aminoácidos. Se sintetiza de novo a partir de los aminoácidos metionina, glicina y arginina, presentes en la alimentación diaria (en la carne y el pescado). La creatina se encuentra principalmente en los músculos, pues actúa de forma íntima en la obtención de energía. Capaz de unirse con una molécula de ácido fosfórico formando un enlace de alta energía con éste. El producto resultante es la fosfocreatina (PC). En el músculo la creatina se encuentra en un 40% en forma aislada y el 60% restante en forma de fosfocreatina, es decir, en la forma cargada energéticamente.

Efectos de la suplementación de creatina:

v  aumenta la reserva intracelular de PC (fosfocreatina), especialmente si hay deficiencia previa.

v  aumento del peso total (en entrenados y no entrenados).

v  aumenta la fuerza de contracción (de un 5 a un 7%).

v  aumenta la velocidad.

v  mejora los tiempos de recuperación entre ejercicios.

v  mejora la performance de ejercicios de alta intensidad y corta duración, intermitentes.

v  mejora la recta final en los ejercicios de alta intensidad

v  aumenta la potencia anaeróbica.

v  aumenta la fuerza en el pico del salto.

ž  mejora eventos de máxima velocidad (hasta 30 segundos) y el tiempo de recuperación entre picos de velocidad.

Efectos negativos de la creatina:

ž  posible deterioro de la función renal en pacientes renales crónicos.

ž  deshidratación.

ž  calambres (alteración del balance hidroelectrolítico). Es importante prevenirlo mediante buena hidratación junto a la suplementación.

ž  supresión de la síntesis endógena de creatina, reversible.

ž  daño muscular (ruptura de fibras).

ž  náuseas, trastornos gastrointestinales, mareos, debilidad, diarreas con dosis mayores a los 5 g por día.

¿EN QUÉ TIPO DE ACTIVIDAD?

•        Mejora la performance de ejercicios de alta  intensidad y corta duración, intermitentes

•        Mejora la recta final en los ejercicios de alta  intensidad (bicicleta ergométrica)

•        Aumenta la potencia anaerobica

•        Aumenta la fuerza en el pique del salto 

•        Mejora eventos de máxima velocidad  (hasta 30 segundos), y el tiempo de  recuperación entre piques de velocidad

Carnitina:

Amina que se encuentra en la carne, en menor grado en la leche y en baja cantidad en frutas y vegetales. La L-carnitina funciona como un biocatalizador, transportando los ácidos grasos a través de la pared celular, dentro de la mitocondria, esto permite a las células musculares utilizar los ácidos grasos esenciales para el metabolismo de energía. En las mitocondrias se produce la betaoxidación de los ácidos grasos. Estimula el metabolismo de ácidos grasos al facilitar la  transferencia de ácidos grasos de cadena larga al  interior de la mitocondria para producir energía. Esta  estimulación del aprovechamiento de los ácidos  grasos, disminuye la utilización del glucógeno  muscular, permitiendo que la reserva de glucógeno  dure más tiempo. Se utiliza para aumentar la capacidad aeróbica y para  la mayor utilización de los ácidos grasos.

Colina:

 Acrecenta los niveles de creatina (potencia anaeróbica). Como componente de fosfolípidos (lecitina)y como estructura de las membranas celulares. También como componente estructural del neurotransmisor acetilcolina (conducción nerviosa).

Arginina y Ornitina: 

Algunos estudios sugieren que estimulaban la GH (hormona del crecimiento) produciendo crecimiento de masa muscular y disminución de grasa corporal, si está demostrado que potencia la síntesis de colágeno y acelera la reparación de los daños tisulares. Algunos estudios demuestran que la arginina puede elevarse como resultado de los suplementos de ornitina.

Iosina: 

Nucleósido que facilitaría la producción de ATP. Se utilizó para la práctica anaeróbica.

Cafeína

Es clasificado como ayuda ergogénica  farmacológica. También puede ser  considerada nutricional, porque se  encuentra en una serie de bebidas de  consumo habitual. Su utilización está relacionada con la  estimulación del sistema nervioso central, lo  que podría aumentar el rendimiento en una  serie de deportes. Estimula la liberación de epinefrina desde la glándula  adrenal, lo que junto con la estimulación del sistema  nervioso central, mejora procesos fisiológicos como  la función cardiovascular y la utilización de  combustible por parte del organismo, aumentando la  movilización de ácidos grasos libres, a favor de  glucógeno, con lo que las reservas de este último  duran más tiempo.

DROGAS PROHIBIDAS POR EL COMITÉ OLIMPICO:

ESTEROIDES ANABOLICOS:

Los esteroides anabólicos son sustancias sintéticas (hechas por el hombre) relacionadas con las hormonas sexuales masculinas.

Sus funciones principales son el crecimiento del músculo esquelético y los huesos largos (efecto anabólico), tienen efecto eritropoyético positivo y producen desarrollo de caracteresticas sexuales masculinas (efectos androgénicos).

Fueron desarrollados originalmente con fines médicos, como el tratamiento del hipogonadismo masculino, la pubertad tardía de varones y algunos tipos de impotencia sexual.

En los derivados sintéticos se trata de disminuir químicamente los efectos androgénicos y virilizantes e incrementar las acciones anabólicas. Aunque se han logrado algunos avances, estas dos acciones fundamentales no han sido separadas completamente, y por eso los andrógenos anabólicos conservan sus efectos virilizantes, más evidentes en la mujer y con el uso prolongado. Así también, existen otros efectos adversos inherentes al uso de estas sustancias e incluyen disfunciones hepáticas, alteraciones en los niveles de colesterol y disminución de las inmunoglobulinas.

son consumidas en muchos casos con un patrón de abuso en diversos deportes, por lo que el consumo de anabolizantes esteroides con fines recreativos, estéticos o competitivos, es considerado por muchos psiquiatras como una adicción, que produce a corto y largo plazo problemas de salud, físicos y también en algunos casos mentales, del tipo de las psicosis, ocasionando trastornos alimentarios en hombres obsesivamente preocupados por su físico a causa de una distorsión de su esquema corporal (vigorexia)

Es potencialmente más importante en deportes como levantamiento de pesas, lanzamiento de disco y fútbol; pero tiene pocos efectos potenciales benéficos en deportes que requieren de velocidad, agilidad, flexibilidad y resistencia.