Educación física para personas adultas: conceptos importantes, cuidados y entrenamientos.

Educación física para adultos

La vida de los seres humanos se desarrolla a lo largo de ciertas fases. El pasaje entre ellas se relaciona en las primeras etapas con la maduración y el aprendizaje y en las últimas, con los procesos de declinación implicados en la vejez.
Etapas: Infancia, adolescencia, juventud, adultez y vejez.

Clasificaciones:

primera infancia (0-5años)

infancia (6-11 años),

 adolescencia (12-18años)

juventud (14-26 años)

adultez (27-59 años) 

vejez (60 años y más).

                                                         Conceptos:

Adultez: puede ser un periodo en el que una persona madure plenamente o puede ser una etapa en la que la vida se limita, de modo que las posibilidades de la juventud se transformen en limitaciones de la adultez. Las personas miran hacia atrás constantemente, auto evaluándose con relación a sus aspiraciones anteriores y a lo que han logrado finalmente. Hacia la madurez, para las mujeres es fuerte la inminencia o la llegada de la menopausia, en la medida en que ésta marca un límite físico en relación con la procreación, condición que tiene repercusiones psicológicas y sociales.

Vejez: proceso en el cual una persona, a medida que va aumentando su edad, va perdiendo eficacia en la funcionalidad de sus sistemas orgánicos.
Como consecuencia de ello se produce una pérdida de capacidad funcional que reduce los niveles de autonomía y limita las posibilidades de disfrutar de una vida plena. El ritmo con que se produce este deterioro progresivo no es igual en todas las personas y tampoco lo es en los diferentes sistemas corporales.

Según la OMS, las personas de 60 a 74 años son consideras de edad avanzada; de 75 a 90 viejas o ancianas, y las que sobrepasan los 90 se les denomina grandes viejos o grandes longevos. A todo individuo mayor de 60 años se le llamara de forma indistinta persona de la tercera edad.

                                       ¿Qué es el envejecimiento (OMS)?

Desde un punto de vista biológico, es la consecuencia de la acumulación de una gran variedad de daños moleculares y celulares a lo largo del tiempo, lo que lleva a un descenso gradual de las capacidades físicas y mentales, un aumento del riesgo de enfermedad, y finalmente la muerte.

Esos cambios no son lineales ni uniformes, y su vinculación con la edad de una persona en años es más bien relativa. Está asociado con otras transiciones de la vida como la jubilación, el traslado a viviendas más apropiadas y la muerte de amigos y parejas.

Salud (OMS): es el estado de completo bienestar físico, mental y social, y no la simple ausencia de enfermedades o males.

Persona sana (OMS): los aspectos orgánicos, psicológicos y sociales se encuentran integrados.

Calidad de vida (o.m.s): la percepción que un individuo tiene de su lugar en la existencia, en el contexto de la cultura y del sistema de valores en los que vive y en relación con sus objetivos, sus expectativas, sus normas y sus inquietudes. Se trata de un concepto muy amplio que está influido de modo complejo por la salud física del sujeto, su estado psicológico, su nivel de independencia, sus relaciones sociales, así como su relación con los elementos esenciales de su entorno.

Actividad física: (O.M.S.)

Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gastos de energía. Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial.

Actividad física adaptadas (O.M.S.)

Es un término amplio que pretende recoger todos los ámbitos de intervención que no abarca la actividad física formal. Cuando se interviene mediante las actividades físicas.  En personas con discapacidad, se habla de A.F. a. a personas con disfunciones.

Actividades de la vida diaria

AVD básicas: auto cuidados.

AVD intermedias: auto cuidados, mantenimiento e independencia.

AVD avanzadas: funciones necesarias para vivir solo y por sí mismo, entre ellas están las funciones ocupacionales, recreacionales y prestación de servicios comunitarios.

Clasificación en términos de funciones físicas para personas mayores:

Nivel I:

Físicamente incapaces: no realizan ninguna AVD y tienen total dependencia de terceros.

Físicamente dependientes: realizan algunas AVD básicas como: caminar, bañarse, alimentarse, moverse de un lugar a otro.

Se sugiere realizar actividades físicas que desarrollen la fuerza, la flexibilidad y la agilidad.

Nivel II:

Físicamente frágiles: realizan las tareas domésticas básicas como preparar alimentos, hacer compras; realizar todas las AVD básicas y algunas intermedias.

Se sugiere realizar actividades que desarrollen la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.

Nivel III:

Físicamente independientes: realizan todas las AVD básicas e intermedias. Ejecutan trabajos físicos leves, cuidan la casa, realizan las actividades que más le gustan y que exigen poco gasto energético: trabajos manuales, caminata, jardinería, bailes, manejar automóviles. Se incluyen aquí los adultos mayores que mantienen un estilo de vida activo, pero no realizan ejercicios físicos regulares.

Se sugiere realizar actividades que desarrollen la resistencia cardiovascular, la fuerza, la flexibilidad, la velocidad de reacción, la agilidad, el equilibrio.

Nivel IV:

Físicamente aptos o activos: realizan trabajos físicos moderados, deportes de resistencia y juegos. Son capaces de hacer todas las AVD avanzadas y la mayoría de las actividades que más le gustan. Tienen apariencia física más joven en relación a las demás personas de su edad.

Se sugiere realizar actividades que desarrollen la resistencia cardiovascular, la fuerza, la flexibilidad, la velocidad de reacción, la agilidad, el equilibrio.

Nivel V:

Atletas: realizan actividades competitivas en el ámbito nacional e internacional, y practican deportes de alto riesgo.

Se sugiere realizar actividades que desarrollen la resistencia cardiovascular, fuerza, flexibilidad, velocidad de reacción, agilidad, equilibrio.

Geriatría: es aquella rama de la medicina que se interesa por dar respuestas científicas a las necesidades médicas de las personas de edad.

Gerontología: se ocupa de estudiar la relación entre lo orgánico, lo psicológico y lo social desde una mirada interdisciplinaria y comprendiendo al envejecimiento como un proceso evolutivo normal, esperable e influenciado por el contexto sociocultural en el que se desenvuelve al adulto mayor.

                                           ¿dónde hacer actividad física?

La actividad física debe adaptarse a espacios o lugares que estén mejor acondicionados para ello. En cuanto a: espacios disponibles sin barreras arquitectónicas, bien iluminados, ventilados y un suelo que sea no deslizante.

Modalidades de los espacios disponibles para la práctica de actividades físicas:

•            Espacios cubiertos: generalmente todos los centros de jubilados, asociación de vecinos, etc., disponen de una sala con las características suficientes como para realizar cualquier tipo de actividad.

        aulas.

Gimnasios: estos espacios ya cumplen con las normas básicas de instalaciones.

b) Espacios descubiertos (al aire libre):

Pistas polideportivas, parques, plazas, jardín, patio, caminos entre zonas de bosque, etc. (las actividades se deben adaptar de acuerdo al espacio).

Medio acuático: piscinas poco profundas, profundas y mixtas. Pueden ser cubiertas o descubiertas.

Temperatura del agua: es aconsejable entre 27° y 28°C.

Temperatura ambiental: entre 30° y 32°C

Vestuarios.

Antes de la sesión:

Desvestirse y guardar la ropa en taquillas.

Ducha previa al acceso a la piscina.

Uso de la indumentaria adecuada en la zona de tránsito: zapatillas u ojotas y toalla.

Depositar parte del equipo de baño en un lugar previsto, antes de ir al agua.

Después de la sesión:

Ducharse luego de la actividad.

Secarse.

Mantener en condiciones e ir reponiendo el equipo de baño.

Aspectos que debe tener en cuenta una persona mayor que desea realizar actividad física:

En primer lugar, buscar el lugar idóneo que responda a las necesidades de cada persona en cuanto a:

•            Tipo de actividad que se realiza.

•             nivel económico, que las cuotas que se soliciten estén de acuerdo con lo que cada persona pueda asumir.

•            Nivel social; es preferible asistir a un centro donde el grupo sea de un mismo nivel socio-cultural.

•            Es necesario asesorarse de que la persona (Prof. De ed. Física) y/o técnico responsable de los programas estén preparados.

e) Otro aspecto a valorar será el que se refiere al programa de actividades que posiblemente se realicen alrededor del programa central.

f) Se deberá tener en cuenta los servicios que ofrece cada centro a nivel higiénico.

                                      ¿cómo realizar la actividad física?

Vestimenta y calzados adecuados. Lo importante es que sea ropa cómoda, preferiblemente de algodón y que no apriete.

Zapatillas que se adapten al pie y le den movilidad al tobillo.

Aclaración: se debe evitar ropas apretadas, fajas, cinturones, polleras.

Indumentaria para las actividades acuáticas.

Equipo de baño: malla, toalla, zapatillas u ojotas antideslizantes, gorras de baño.

Optativo: antiparras, tapones de oídos y pinzas nasales.

Utensilios higiénicos: maletas pequeñas para transportar artículos de higiene. 

Recomendar que utilicen crema hidratante después de cada sesión.

Directrices metodológicas para la práctica de actividades físicas.

La actividad física nos puede ayudar a mantenernos en forma, a mantener buenos niveles de salud, a mejorar la calidad de vida, pero es necesario adaptarla a las necesidades y posibilidades de movimiento de cada persona y a cada grupo.

Aspectos didácticos que intervienen en un programa de actividades físicas con personas mayores y las variables que intervienen en este proceso.

Finalidades de la actividad.

•            gratificante. Debe aportar bienestar físico y mental.

•            Utilitaria. Para mantener o mejorar las capacidades físicas e intelectuales.

c) recreativa. Para pasarlo bien en su tiempo libre.

d) motivante: generar un interés y una necesidad en los practicantes.

e) integradora. Donde todos puedan participar.

f) adaptada. A las posibilidades de movimiento del grupo y de cada alumno.

g) De fácil realización. La dificultad del ejercicio que no sea un impedimento para su correcta realización.

h) socializadora. Permita una relación y comunicación.

i) De calidad más que de cantidad. Realizar ejercicios bien realizados y los necesarios.

Características del grupo

Paso previo: conocer al grupo, sus peculiaridades y características.

•            Homogeneidad del grupo. Grupo homogéneo o heterogéneo, en grado de movilidad, autonomía y comprensión.

•            Estabilidad del grupo.

•            Nivel físico de las personas. Marcará las pautas de los objetivos de la sesión y del programa. También se tendrá en cuenta si son principiantes o iniciados.

•            Nivel sociocultural. Educación e información de la importancia de la actividad física y los beneficios que provoca al practicar.

e) Recursos económicos.

f) Motivaciones e intereses que mueven al grupo a realizar actividad física. Pueden ser:

-        De orden social: hacer amistades, para no estar solos, etc.

-        De orden físico: por recomendación médica.

-        De orden cultural: con el fin de mejorar la calidad de vida; Para estar al día.

                      Tareas del profesor y relaciones con el grupo

Profesor: persona responsable de que las sesiones de actividad física que se realizan a lo largo del curso, se resuelvan correcta y eficazmente.

Funciones paralelas:

-        Técnico y profesional, base sólida de conocimientos teóricos y prácticos.

-        Orientadora y más humana, debe crear un clima cálido en la clase de armonía y amistad, dirigir, orientar, organizar al grupo.

El profesor debe:

-        Dar confianza a los alumnos, considerándolos como adultos.

-        Observar detenidamente a cada persona.

-        No someter a los alumnos a sesiones agotadoras.

Tareas del profesor en actividades acuáticas

Número ideal es de 20 a 25 personas con dos profesores. Dividiéndolos en grupos según su nivel. Un profesor guiará las actividades desde afuera y el otro estará adentro para brindar más confianza.

En caso, de no contar con dos profesores, deberá supervisar desde afuera del agua.

Programación

Planteamientos básicos como:

1- Control de variables:

A- duración del curso y número de sesiones: recomendable dos sesiones por semana como mínimo, con una duración de una hora.

B- conocimiento básico del grupo: nombre, edad, problemas de salud, grados de movilidad, etc. (anamnesis personal)

C- espacio- material: lugar a trabajar y que materiales tenemos.

D- época del año de cada sesión: no perseguirán los mismos objetivos, ni tendrán los mismos contenidos unas sesiones preparadas para principio de curso que otras realizadas a mitad de curso o al final. También hay que tener en cuenta la época del año.

2- establecimiento de criterios: hace referencia a objetivos, contenidos y método de práctica.

Objetivos generales:

-Conseguir que la actividad física entre a formar parte de los hábitos diarios de las personas mayores.

-mejorar la calidad de vida de las personas mayores mediante la práctica de actividades físicas adecuadas.

-ofrecer una actividad utilitaria y recreativa.

Objetivos específicos:

Se desarrolla bajo dos perspectivas: utilitaria y recreativa.

Actividad física utilitaria: nivel preventivo, mantenimiento y de rehabilitación.

A nivel preventivo:

-prevenir un envejecimiento prematuro o retrasar en lo posible el envejecimiento (fragilidad)

-prevenir posibles enfermedades.

-prevenir posibles alteraciones de la personalidad: falta de memoria, depresiones, capacidad de atención.

-prevenir pérdidas de capacidades físicas.

-disminuir medicamentos.

A nivel de mantenimiento:

- Para mantener el cuerpo activo, el peso corporal, la postura correcta.

-para mantener y mejorar las capacidades físicas básicas.

-        Para mantener las capacidades intelectuales, memoria, capacidad de atención y retención, lenguaje, etc.

-        Para mantener una actitud positiva en la vida, sintiéndose integrado a un grupo social.

A nivel de rehabilitación:

-        Para recuperarse después de una operación, enfermedad, lesión, de una época de inactividad, etc.

-        Solucionar problemas cardiovasculares, circulatorios, respiratorios, asmáticos, reumáticos, musculares y articulares.

Actividad física recreativa:

-        Para ocupar el tiempo con actividades de ocio.

-        Para adquirir hábitos de práctica deportiva.

Aclaración: los objetivos que nos interesa conseguir mediante una práctica adecuada, si bien al principio los presentamos por separado, ya sean físicos, psíquicos, sociales y afectivos, van siempre interrelacionados y no se pueden apartar unos de otros.

Contenidos

El profesional debe tener infinidad de recurso y llevarlos a la práctica en el momento más idóneo.

Las actividades físicas son muchas y variadas que van desde la gimnasia tradicional hasta juegos, danzas y actividades más localizadas, como ejercicios de respiración, relajación y masajes.

Se debe adaptar cada una de las actividades a las características y posibilidades de movimiento de cada grupo.

Es conveniente introducir nuevos elementos a la clase, para que las personas mayores realicen otras actividades fuera de lo programado.

En todo programa de actividad física para las personas mayores, deberemos tener en cuenta dos grupos de actividades:

Actividades periódicas o básicas: son todas aquellas actividades que forman parte del programa que se realiza a lo largo de todo el curso.

•        Actividades gimnasticas:

Gimnasia suave. actividades rítmicas y con músicas. Expresión corporal y mímica.

Juegos/formas jugadas. Paseos

•        Actividades acuáticas

Aprendizajes; perfeccionamiento; gimnasia en el agua; juegos y formas jugadas.

Actividades complementarias o puntuales:

Deportes alternativos: con raquetas. Golf. Tiro con arco. Esgrima. New com (voley adaptado).

•        Actividades en la naturaleza

Caminatas de adaptación. Excursiones. Colonias de vacaciones. Bicicletas.

Actos puntuales: actividades que tienen como finalidad completar la oferta y la consecución de los objetivos. Son de corta duración.

Ej. Encuentro, conferencias o charlas, fiesta de final de curso, etc.

Características comunes a todos los contenidos:

•        Sencillos, de fácil comprensión y realización, calidad de ejecución más que cantidad. Motivantes y atractivos. Adaptados al grupo. Variados.

Método

•        Directivo o autoritario: es el profesor el que toma las decisiones hace las demostraciones de cada ejercicio, el número de repeticiones, la intensidad, organiza el grupo y lo distribuye como quiere.

•        Socio integrativo: el profesor propone un trabajo, una forma de movimiento, da las pautas para realizar los ejercicios, es orientador, tiene en cuenta los intereses y necesidades del grupo.

•         no directivo: el profesor se limita a dar ideas, casi no hace intervenciones y deja total libertad a los alumnos para que investiguen y prueben.

•        No es conveniente utilizar solamente un método, dependerá de la parte de la sesión, época del año, los objetivos propuestos y de los contenidos a trabajar.

•        Buscar un equilibrio entre las formas de trabajo, progresivamente intentar que las actividades propuestas obliguen a la persona mayor a implicarse no solo física sino también intelectualmente.

•         para incidir (afectivo-sociales-psíquicos –físicos y utilitarios) según qué aspectos lo vamos a trabajar, deberemos escoger los contenidos, buscar los más adecuados y utilizarlos de forma correcta.

la sesión

es el  espacio de tiempo en que se ponen en marcha una serie de situaciones y ejercicios planteados y elegidos a partir de unos objetivos.
Por lo general tiene una duración de una hora, y se la divide en tres partes:  inicial, principal y final.

Pautas a seguir en la sesión de actividad físicas:
*  distribución del grupo ( círculos, filas, en parejas, etc.)
comenzar con ejercicios y actividades simples o conocidas y progresivamente aumentar la dificultad.
* la intensidad debe ser baja, no se debe provocar palpitaciones y respiración defectuosa .
* pocas repeticiones en cada ejercicio. Buscar variedades.
* las actividades no deben ser bruscas ni con sobreesfuerzos, ni dolor.
* tener en cuenta la correcta  ubicación del cuerpo.

* poner atención en los ejercicios de suelo y en los cambios de posición del cuerpo ya que podría provocar mareos.

pautas a seguir en la sesión de actividades acuáticas:

La entrada y salida del agua debe ser lenta, el trabajo debe ser progresivo, dentro del agua de pie, utilizando materiales de soporte, controlar la postura.

* El Material y la música como elementos de soporte

Son elementos motivantes, marcan las pautas de las actividades y de la sesión, y en otras serán solamente como soporte.

No es necesario una gran cantidad de materiales (dos tipos de materiales como máximo).

Características de los materiales:

Fácil y sencillo de manipular, que no sea pesado, ni peligroso,

Tipos de materiales:

grandes, pequeños, convencionales y no convencionales: pelotas de distintas texturas, sogas, sillas, globos. Bastones, conos, tabla de flotación, aros, pull- boy, etc.

 la música:

Como elemento motivante, marcar una parte de la sesión, para llevar un ritmo en las actividades, como portadoras de recuerdos, etc.

¿Cuándo no utilizar música?

Al dar explicaciones, correcciones posturales, cuando la actividad exija mucha atencion, etc