FISIOLOGÍA
SISTEMA DIGESTIVO Y NUTRICIÓN
NUTRICION:
«la ciencia de
la comida; los nutrientes y las sustancias que contienen; su acción,
interacción y equilibrio en relación con la salud y la enfermedad; y el proceso
mediante el cual el organismo (es decir, el cuerpo) ingiere, digiere, absorbe,
transporta, utiliza y excreta las sustancias alimentarias».
La nutrición sana:
Equilibrio de los diferentes nutrientes en cantidades ideales.
La malnutrición es
un déficit o desequilibrio en el consumo de alimentos, vitaminas y minerales.
2 GRUPOS DE NUTRIENTES ESCENCIALES: MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES
MACRONUTRIENTES
Nutrientes que se necesitan en
grandes cantidades, como los carbohidratos, las grasas y las proteínas.
MACROMINERALES: sodio, cloro, potasio, calcio,
magnesio y fósforo.
MICRONUTRIENTES
Aquellos que se necesitan en
cantidades muy pequeñas, como las vitaminas y algunos minerales. Los minerales
de este grupo incluyen hierro, yodo, zinc, manganeso, cobalto y otros pocos
más. Los micronutrientes minerales se pueden llamar también microminerales u
oligoelementos.
Los 6
clases de nutrientes
La energía precedente de
los alimentos que consumimos son de vital importancia ya que de ellos depende
nuestra capacidad de mantenimiento de la actividad física, pero dependemos de
la comida para otras cosas más que la obtención de energía.
Los alimentos pueden
clasificarse en 6 clases de nutrientes:
q
Hidratos de Carbono
q
Grasas (lípidos)
q
Proteínas
q
Vitaminas
q
Minerales
q
Agua
Hidratos de carbono (HdC):
Entre las fuentes mas
importantes de HdC se encuentran las legumbres, las frutas, las leches,
verduras y los dulces concentrados. El azúcar en almíbar,
el almidón de maíz son HdC puros
Los carbohidratos complejos,
polisacáridos como los almidones de los vegetales, cereales y otros tejidos
vegetales, se rompen en carbohidratos simples antes de ser absorbidos.
Entre sus principales
aportes podemos nombrar:
v
Es la principal fuente de energía durante la
realización de ejercicios de alta intensidad.
v
Regula el metabolismo de las grasas y de las
proteínas.
v
El SN depende exclusivamente de ellos para obtener
energía.
Tipos
de HdC:
v
- Monosacáridos (azucares
simples de una sola unidad que no pueden reducirse a una forma mas simple)
glucosa, fructuosa y galactosa.
v
- Disacáridos (se componen
de 2 monosacáridos (glucosa y fructuosa)
v
- Polisacáridos : almidón
y glucogeno compuesto completamente de unidad de glucosa.
v
El monosacárido glucosa es
el carbohidrato más utilizado por las células humanas.
v
Otros importantes
monosacáridos, como la fructosa y la galactosa, se utilizan en
las células hepáticas para convertirlas en glucosa, que será empleada por otras
células del organismo.
CELULOSA: atraviesa nuestro sistema
digestivo sin ser fragmentado.
La celulosa y otros
polisacáridos no digeribles, también denominados fibra dietética o
«sustancia celulósica», hacen al quimo lo suficientemente espeso como para ser
empujado fácilmente por el sistema digestivo.
Consumo de HdC. Nuestro cuerpo acumula el exceso de HdC en los músculos y en el hígado
como glucogeno y depende de nuestra capacidad de entrenamiento y en la
resistencia que tengamos en diferentes competencias.
Propiedades ergogénicas de los HdC. El agotamiento de glucogeno muscular es una causa
importante de fatiga y agotamiento final en pruebas q duran mas de 1hs, los
esfuerzos para cargar los músculos con glucogeno extra han sido considerados
ergogénicos para el rendimiento.
Metabolismo de
HdC:
v
- Glucólisis
v
- Ciclo de Krebs
v
- Sistema transportador de electrones y fosforilación
oxidativa
v
- Glucólisis anaerobia (Producción de lactato)
v
- Glucogenesis
v
- Glucogenolisis
v
- Gluconeogénesis
CONTROL DEL METABOLISMO DE GLUCOSA
Depende del sistema nervioso y
endócrino. Las células del páncreas
secretan la hormona más importante reguladora del azúcar, la insulina. Ésta
disminuye el nivel de la glucosa
en sangre haciendo que las moléculas de glucosa entren en las células desde la
sangre.También incrementa la actividad de la enzima glucocinasa. Esta
glucocinasa cataliza la fosforilación de la glucosa.
Diabetes: glucogénesis lenta, bajo
almacenamiento de glucógeno, descenso en el catabolismo de la glucosa e
incremento de la glucosa en sangre.
- Glucagón: Secretado
por el páncras. Aumenta la concentración de insulina en sangre.
Incrementa la actividad de la fosforilasa, la glucogenólisis hepática se
acelera necesariamente, liberando más cantidad de glucosa a la sangre.
- Adrenalina: Aumenta la
actividad de la fosforilasa. Glucogenólisis más rápida. La
adrenalina acelera tanto la glucogenólisis hepática como la muscular, mientras
que el glucagón sólo acelera la hepática. Ambas hormonas incrementan el
nivel de glucosa en sangre. SECRETADA POR SISTEMA NERVIOSO
Lípidos (grasas):
Son una clase de compuesto
orgánico con una limitada solubilidad en el agua. Existen en el cuerpo muchas
formas de grasas triglicéridos, ácidos grasos libres, los fosfolípidos y
esteroles.
A pesar de su publicidad
negativa, las grasas realizan muchas funciones vitales en el cuerpo:
- Componente
esencial de las membranas celulares y de las fibras nerviosas.
- Proporciona
el 70% de la energía total en estado de reposo.
- Sostienen y
amortiguan los órganos vitales.
- Las
hormonas esteroides del cuerpo son producidas a partir del colesterol
- Las
vitaminas liposolubles logran entrar y son transportadas por todo el cuerpo a
través de las grasas.
- El calor
corporal es preservado por la capa aislante de grasa subcutánea.
Las grasas son una fuente
importante de energía. Las reservas de glucógeno muscular y hepático en el
cuerpo son limitadas, por lo que el uso de las grasas (ácidos grasas libres)
para la producción de energía puede retrasar el agotamiento. Cualquier cambio que permita al cuerpo usar
mas grasa constituirá una ventaja en el rendimiento en actividades de
resistencias.
TRANSPORTE DE LIPIDOS:
El transporte de lípidos
se efectúa mediante proteínas transportadoras.
METABOLISMO DE LIPIDOS
Dentro de los procesos
catabólicos, Los lípidos son hidrolizados en para formar acidos grasos y
glicerol. Una vez que se produce esta ruptura, el glicerol puede ser utilizado
como parte del proceso de glucólisis y
los acidos grasos, ingresan en la mitocondria y sufren beta oxidación,
proceso por el cual se obtiene Acetil CoA que ingresa al Ciclo de Krebs para
obtener ATP.
En cuanto al anabolismo, los lípidos sufren lipogénesis, es decir la formación de lípidos a través de sustratos como GLUCOSA,
AA, AG Y GLICEROL. Son alamacenados en adipocitos.
Cuando se acelera el
catabolismo de las grasas, como sucede en la diabetes mellitus (porque la
glucosa no puede entrar en las células) o durante el ayuno (++ glucagón) se
forman numerosas unidades de acetil CoA.
Proteínas:
Componen las estructuras
celulares y las herramientas que hacen posible las reacciones químicas del
metabolismo celular. Incluyen los aminoácidos no esenciales y esenciales, los
cuales pueden ser utilizados como fuentes de energía .Están formados por C, O,
H y N. Moléculas muy largas compuestas por subunidades químicas denominadas aminoácidos
Entre sus funciones se
encuentran:
- Catalizadores de reacciones químicas (enzimas)
- Funciones de transporte en la sangre (hemoglobina)
- Contracción muscular (actina, miosina)
- Reguladora de actividades celulares (hormonas)
- Defensa contra infecciones o agentes extraños (anticuerpos)
- Sirven como fuentes energéticas (aminoácidos)
Algunos AA son formados por el
cuerpo y otros deben ingerirse en la dieta (AA esenciales)
La carne y otros tejidos
animales particularmente ricos en proteínas contienen los aminoácidos
esenciales. Vegetales y otras fuentes NO animales no poseen todos.
METABOLISMO DE PROTEINAS
En el metabolismo proteico, el
anabolismo es lo principal y el catabolismo es secundario. Inverso a los demás.
Las Proteínas son los
Principales suministros constructores de tejido.
El Anabolismo proteico sucede en
los ribosomas, dentro de las
células. Cada celula produce sus
proteínas para consumo interno. Las Celulas hepáticas y glandulares producen
ademas proteínas para exportarlas.
En el catabolismo proteico, se
produce la desaminación. Que es la ruptura de los enlaces entre los
aminoácidos. Se libera amoniaco y cetoácido. El amoniaco forma urea que se
elimina por la orina. El cetoácido, ingresa al Ciclo de Krebs o puede ser parte
de la gluconeogénesis o lipogénesis.
Vitaminas:
Grupo de compuestos
orgánicos (formados por carbono e hidrogeno) que desarrollan funciones
especificas para favoreces el crecimiento y conservar la salud. Lo necesitamos
en cantidades pequeñas, pero sin ellas no podríamos utilizar los otros
nutrientes que ingerimos. Las vitaminas actúan principalmente como
catalizadores en las reacciones químicas. Son esenciales para la liberación de
energía, para la formación de tejidos y regulación metabólica.
Las vitaminas pueden
clasificarse en dos categorías principales: las liposolubles (vitaminas
A, D, E y K, son absorbidas desde el tracto digestivo junto y unidos a las
grasas) y las hidrosolubles (vitaminas B y C, son absorbidas desde el
tracto digestivo junto con el agua). Ambas vitaminas en exceso pueden producir
acumulaciones toxicas.
Las vitaminas tienen
importantes funciones en el deportista:
q
Vitamina A: Crucial para el crecimiento y
desarrollo normal porque desempeña una función integral en el desarrollo óseo.
q
Vitamina D: Esencial para la absorción
intestinal de calcio y fósforo, por lo tanto para el desarrollo de los huesos y
la fuerza. Al regular la absorción de calcio también tiene un papel clave en la
función neuromuscular.
q
Vitamina K: Intermediario en la cadena de
transporte de electrones por lo q es importante para la fosforilación
oxidativa.
q
Vitamina B: Sirve como cofactor en varios
sistemas enzimáticos que intervienen en la oxidación de los alimentos y en la
producción de energía.
q
Vitamina
C: Importante en la formación y mantenimiento del colágeno, una proteína
crucial hallada en el tejido conectivo, el cual es esencial para tener huesos,
ligamentos y vasos sanguíneos sanos, además de cumplir funciones en el
metabolismo de los aminoácidos, síntesis de algunas hormonas y favorece de la
absorción de hierro en los intestinos.
q
Vitamina E: Se almacena en los músculos y en
las grasas. Su función es de antioxidante en este caso aumenta la actividad de
las vitaminas A y B impidiendo su oxidación.
Minerales:
Representan aproximadamente el 4% del peso corporal y están presentes en
concentraciones elevadas en el esqueleto y en los dientes pero también en el
resto del cuerpo dentro y alrededor de las células, disueltos en fluidos
corporales. Pueden estar presentes en iones o combinados con varios compuestos
orgánicos. Los compuestos minerales que pueden disociarse en iones en el cuerpo
se llaman electrolitos.
Los macrominerales son aquellos que el cuerpo necesita más de 100
miligramos al día. Los microminerales son los que se necesitan en cantidades
pequeñas.
Calcio.
Es el mineral más
abundante en nuestro cuerpo, constituye aproximadamente el 40% de si contenido
mineral. El calcio es bien conocido por su importancia en la construcción y
el mantenimiento de unos huesos sanos y aquí es donde se almacena la mayor
parte del mismo. El calcio juega un papel importante en la activación
enzimática y en la regulación de la permeabilidad de las membranas celulares,
ambas importantes para el metabolismo.
Fósforo.
Constituye aproximadamente
el 22% del contenido mineral total del cuerpo. El 80% del mismo es combinado
con el calcio (fosfato calcico) y proporciona fuerza y rigidez a
los huesos. El fósforo es una parte esencial del metabolismo, de la estructura
de las membranas celulares y del sistema de amortiguamiento (para mantener
el ph de la sangre).
Hierro.
Es un micromineral y se
encuentra en porciones pequeñas en el cuerpo. Su función es el transporte de
oxigeno (se necesita hierro para la formación de la hemoglobina y
mioglobina). La mioglobina: se halla en los
músculos, el hiero se combina con el oxigeno y lo almacena hasta que lo
necesita).
La carencia de hierro es
más comun en las mujeres que en los hombres, porque tanto la menstruación como
el embarazo producen perdidas de hierro que deben reponerse. Este problema se
complica generalmente cuando consumen menos comida y por lo tanto menos hierro.
Sodio, potasio y cloruro.
Se encuentran distribuidos
por todos los fluidos y tejidos del cuerpo. El sodio y el cloruro se hallan
principalmente en los fluidos exteriores a las células y en el plasma
sanguíneo, el potasio se localiza en el interior de las células.
Agua:
Constituye entre el 50% y
60% del peso corporal total. Se ha comprobado que podemos sobrevivir a perdidas
de hasta el 40% del peso de nuestro cuerpo de grasas, HdC y proteínas, pero una
perdida de agua entre el 9 a 12% del peso corporal puede llevarnos a la muerte.
El 60 a 65% del agua de
nuestro cuerpo se encuentra en nuestra células (fluido intracelular) y el resto
se halla fuera de las células (fluido extracelular) este incluye el fluido
intersticial que rodeo las células, el plasma sanguíneo, la linfa y algunos otros
fluidos.
En relación con el
ejercicio el agua realiza varias funciones: Por ejemplo: Los glóbulos rojos
transportan oxigeno a nuestro músculos activos a través del plasma de la
sangre, que es principalmente agua. Nutrientes (glucosa, ácidos grasos y aminoácidos)
son transportados a nuestros músculos por el plasma de la sangre.
El dióxido de carbono y
otros desechos metabólicos abandonan las células y luego entran en el plasma
sanguíneo para ser expulsados del cuerpo. El agua facilita la disipación del calor
corporal que es generado durante el ejercicio.
Equilibrio del agua y los electrolitos
Los electrólitos son sustancias
que al disolverse en el agua de las células del cuerpo se rompen en pequeñas
partículas que transportan cargas eléctricas. El papel que juegan es el de mantener
el equilibrio de los fluidos en las células para que éstas funcionen
correctamente.
Los electrólitos principales
son el sodio, el potasio y el cloro, y en una medida menor
el calcio, el magnesio y el bicarbonato
El agua es el componente
mayoritario de la materia viva. En el ser humano su proporción varía con la
edad, con el género, y de unos órganos a otros. Respecto a la edad, la cantidad
de agua es máxima en el recién nacido, en el que representa un 75% del peso
corporal, y va disminuyendo con el paso del tiempo, de modo que por encima de
los 60 años se reduce hasta un 45,5% en la mujer.
En reposo, la ingesta de
agua iguala la expulsión de la misma. La ingesta de agua comprende el agua
ingerida con los alimentos y los fluidos y el agua metabólica, un producto de
deshecho de los procesos metabólicos.
La mayor parte del agua
expulsada en reposo es generada por los riñones, pero el agua se pierde también
a través de la piel, desde el tracto respiratorio y en las heces
La pérdida de grandes
cantidades de agua pude alterar el equilibrio electrolítico, aunque los
electrolitos en el sudor están mas bien diluidos, estando constituido el sudor
por agua en un 99%. El sodio y el cloruro son los electrolitos más
abundantes en el sudor.
La deshidratación hace que
la hormona aldosterona facilite la retención renal de Na+ y CL- ,elevando sus
concentraciones en sangre. Esto activa la sed en un esfuerzo por hacernos
ingerir mas fluidos para reemplazar los que se han perdido.
El mecanismo de la sed no
responde exactamente a nuestro estado de hidratación, por lo que debemos tomar
más fluidos de lo que podemos tener la sensación que necesitamos.
La ingesta de agua durante
el ejercicios prolongados reduce el riesgo de deshidratación y optimiza los
funciones cardiovasculares y termoreguladora de nuestro cuerpo.
En algunos, casos el beber
demasiados fluidos con demasiado poco sodio a provocado hiponatremia (bajos
niveles de sodio en el plasma), lo cual puede causar confusión, desorientación e incluso ataques de epilepsia.
La actividad muscular y la sudoración, entonces, ocasionan perdida de
plasma y concentración de electrolitos en el mismo. Esto se conoce con el
nombre de hemoconcentración. La hemoconcentración estimula al hipotálamo
a liberar ADH (Antidiurética) para favorecer la reabsorción de agua. La ADH
actúa sobre los riñones favoreciendo la reabsorción de agua (excretando menos
agua por orina) y minimizando el riesgo de deshidratación durante periodos de
sudoración y de ejercicio intenso.
Dieta del deportista
Existen siete grupos de
alimentos en la rueda, a los que se les asigna un color diferente, según su
función principal:
GRUPO I: leche y derivados y GRUPO II: carnes, pescados y huevos.
Alimentos plásticos
o formadores de tejidos donde predominan las proteínas
(color rojo)
GRUPO III: legumbres, frutos secos y patatas. Alimentos mixtos: energéticos,
plásticos y reguladores (color naranja).
Son alimentos principalmente energéticos porque aportan
calorías, pero también
son Plásticos (porque contienen proteínas vegetales) y reguladores (por
sus vitaminas y minerales).
GRUPO IV: verduras y hortalizas. Alimentos reguladores donde predominan vitaminas
y minerales (color verde).
GRUPO V: frutas. Intervienen en los mecanismos de absorción y utilización de
otras sustancias nutritivas. También aportan fibra alimentaria.
GRUPO VI: cereales (pan, pasta, maíz, harina, etc.), miel, azúcar y dulces.
Alimentos energéticos (colora marrillo). En ellos destacan los hidratos de
carbono.
GRUPO VII: mantecas y aceites. Alimentos energéticos. En ellos predominan los
lípidos.
Necesidad energética del deportista.
La ingesta
energética debe cubrir
el gasto calórico y permitir al
deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su
deporte. La actividad física aumenta las
necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por ello es importante
consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el
criterio de selección correcto.
Además, hay otros factores que
condicionan los requerimientos calóricos de cada individuo:
q
Intensidad y tipo de actividad,
q
Duración del ejercicio,
q
Edad, sexo y composición corporal,
q
Temperatura del ambiente,
q
Grado de entrenamiento.
Hidratos
de Carbono:
Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica
de actividad física, por ello es muy importante consumir una dieta
rica en hidratos
de carbono, que en el deportista
deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energía del día. Un gramo
de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal.
Existen dos tipos de HdeC:
- Simples o
de absorción rápida: Monosacáridos
y disacáridos que se
encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa).
- Complejos o
de absorción lenta: Están en los cereales y sus derivados (harina, pasta,
arroz, pan, maíz, avena...), en las legumbres (judías, lentejas y garbanzos) y
en las patatas.
Lípidos:
Son fundamentalmente energéticas. Deben
proporcionar entre el
20-30% de las calorías totales de la dieta. Tanto un
exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos
para el organismo. Los aceites vegetales (excepto el de palma y el de coco), el
pescado azul y los frutos secos son los alimentos con mejor perfil lipídico.
En el
ejercicio la importancia
de las grasas como sustrato que proporciona energía
se ve limitada a
lo que llamamos
metabolismo energético aeróbico. La contribución de las grasas como
combustible para el
músculo aumenta a medida que aumenta la duración y disminuye la
intensidad del esfuerzo físico.
Proteínas:
Se recomienda que las proteínas
supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta. Estos
requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado
y productos lácteos.
En algunas disciplinas,
el deportista, ansioso de
mejorar su desarrollo muscular, puede superar
ampliamente la ingesta de proteínas recomendada mediante la toma de
suplementos. Un exceso de proteínas en
la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros
efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.
La alimentación ANTES de la competición
Una comida rica en hidratos de
carbono tomada en las horas previas a la competición puede terminar
de completar las
reservas de glucógeno del organismo. El hígado, encargado de
mantener los niveles plasmáticos de
glucosa, para conservar
su pequeña reserva de hidratos de carbono necesita que se realicen
comidas frecuentes. Los deportistas que ayunan antes de la competición (cenan
poco y no desayunan) y no
consumen hidratos de
carbono durante la misma, tienen más posibilidades de
desarrollar hipoglucemia durante la
realización del esfuerzo físico.
La alimentación DURANTE la competición
Durante la realización de
deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos
de carbono. El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente,
ya que ayudan a retrasar la aparición de
fatiga y mantienen el rendimiento,
sobre todo, en las últimas fases
del esfuerzo físico.Durante la competición también es primordial la
ingesta de agua para evitar la deshidratación, en la que pueden diluirse sales
y azúcares.
La alimentación DESPUÉS la competición
Es recomendable tomar bebidas
especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de
carbono. El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno (hepático y
muscular) y las pérdidas de líquido.
OBESIDAD
La obesidad es una enfermedad o grupo de enfermedades caracterizado por
un exceso de tejido adiposo. Pueden aumentar en tamaño y/o número y que tienen
como resultado una disminución de calidad de vida y salud.
Gordura: Aumento de peso por
exceso de grasa corporal en un 15% más de lo que corresponde de acuerdo con la
edad, estatura y peso.
Sobrepeso: Peso por encima de lo que señalan las tablas como
peso ideal, debido por:
-Gordura (aumento de grasa)
-Edema o hinchazón
-Hipertrofia o agrandamiento muscular (deportistas y
atletas)
Edema o hinchazón: Es la retención de líquido en
el organismo que se acentúa durante el embarazo o en los períodos de tensiones
emocionales o como consecuencia de la ingestión de hidratos de carbono
refinados. De remedios antidiuréticos y hormonas. También se produce por
algunas enfermedades.
BAJAR DE
PESO: Es la disminución de peso por cualquier causa:
v Adelgazamiento
v Eliminación de
líquido: por diuréticos, laxantes
v Consunción
muscular
v Extracción
quirúrgica de los tejidos
PESO
IDEAL: Es el que corresponde de acuerdo a la edad, estatura, contextura ósea,
muscular y el sexo.
Generalmente, es el que se tiene a los 20 años.
Para determinarlo, se necesita saber la contextura ósea, física, si es
chica, mediana o grande => Tomar el contorno de la muñeca y restarle 1,5cm y
ubicarlo en la tabla sobre la estatura.
El aumento de tejido graso no es uniforme
Cintura y abdomen: Hombres
Cadera y muslos: Mujeres
Adipositos: Células específicas cuya función normal es
transformar en grasa los elementos que extrae del torrente sanguíneo,
almacenándolos y liberándolos en forma de ácido cuando el organismo requiere
energía. Cuando una persona sube de peso, se produce un aumento del número de
los adipositos al bajar de peso los adipositos disminuyen su tamaño, pero no el
número de adipositos que hay, solo su volumen.
Todos los seres humanos tienen grasa en su organismo
las mujeres hasta un 25% del peso corporal, y los hombres tienen alrededor de
un 15-20%. El tejido adiposo está formado por 30 millones de células de grasa,
de su localización depende la distribución de la adiposidad en el cuerpo, cuanta mayor sea la cantidad de células de
grasa en determinadas zonas, más gorda será la misma.
TIPOS DE
OBESOS:
v
Obeso controlado: el que desarrolla la tendencia
a engordar, pero ya adelagazados.
v
Obeso recuperado: persiste la tendencia
v
Obeso gordo: vuelve a comer y engorda
v
Obeso potencial: tiene la tendencia a engordar
pero no la cristaliza
v
Obeso recuperado: son los obesos que han logrado
disminuir su peso (peso normal); con tratamiento adecuado, pero que si no
cumplen su determinado programa, vuelve a engordar todo lo que bajaron o más.
Índice de
Masa Corporal (IMC): Es el parámetro más utilizado para clasificar el
grado de sobrepeso.
IMC=peso (kg) / talla (mts)2
OBESIDAD
ABDOMINAL:
El perímetro de cintura es otro parámetro utilizado en la evaluación de
pacientes con sobrepeso y es el más importante a la hora de hablar de riesgo
cardiovascular y metabólico.
Según la distribución en el cuerpo del exceso de tejido adiposo tendremos
dos tipos de obesidades:
-FEMOROGLÚTEA: Localizada preferencialmente a nivel de los muslos
y cola. Es característica del sexo femenino.
-ABDOMINO-VISCERAL: Localizada preferencialmente en abdomen. Si
bien clásicamente fue descrita en varones también se observa en mujeres.
La obesidad ABDOMINO-VISCERAL es la que más nos preocupa. Precisamente es
el tejido adiposo productor de sustancias que promueven el desarrollo de
enfermedades cardíacas y metabólicas. La medición con un centímetro del
perímetro de la cintura nos da una idea de cuánta grasa hay depositada dentro
de la cavidad abdominal. El estrés crónico predispone a desarrollar obesidad
abdominal. Los niveles alterados de cortisol (la hormona del estrés)
conjuntamente con la acción de la insulina hacen que la grasa encuentre un
sitio preferencial de depósito dentro del abdomen y se transforme, como ya
hemos mencionado, en un importante factor de riesgo.
Las alteraciones del ritmo normal del sueño, las dietas de hambre, los
ayunos y los largos períodos sin ingesta de alimentos durante el día
representan también situaciones de estrés que conducen con el tiempo a la
obesidad abdominal
AYUDAS ERGOGENICAS EN EL RENDIMIENTO
DEPORTIVO:
Del griego “ergón”, que significa “trabajo”. Eergo=fuerza, génicos=generadores.
Teóricamente permiten al individuo realizar más trabajo físico del que
sería posible sin ellas. Si una determinada manipulación mejora el rendimiento
a través de la producción de energía, se denomina ergogénica y si lo reduce
ergolítica.
También, pueden definirse como diferentes técnicas o sustancias empleadas
con el propósito de mejorar la utilización de energía, incluyendo su
producción, control y eficiencia. Son procedimientos que básicamente ayudan a
potenciar alguna cualidad física, como la fuerza, la velocidad, la
coordinación, la demora de la fatiga o aceleración de la recuperación del
organismo.
La utilización de suplementos nutricionales va encaminada al logro de
diferentes objetivos:
v Para
situaciones de gran estrés
v Realización de
actividades prolongadas y de entrenamientos.
v Acelerar
procesos de recuperación.
v Regulación
hidroeléctrica y termorregulación.
v Corrección de
la masa corporal.
v Orientar el
desarrollo de la masa muscular.
v Reducir el
volumen de la ración diaria durante la competición.
v Orientación
cualitativa de la ración precompetición.
Las ayudas ergogénicas pueden ser:
v Psicológicas:
Son utilizadas para ayudar el proceso psicológico durante una carrera
alcanzando mayor fuerza mental o mayor contracción. Por ejemplo, la hipnosis.
v Mecánicas: Son
diseñadas para aumentar la eficiencia energética y proveer fuerza mecánica.
v Fisiológicas:
Son utilizadas para mejorar los procesos fisiológicos naturales del organismo.
Por ejemplo, las transfusiones de sangre.
v Nutricionales
o suplementos: Son los diferentes nutrientes utilizados para mejorar procesos
fisiológicos o psicológicos, por ejemplo los suplementos de proteínas para
potenciar el desarrollo de masa muscular.
v Farmacológicas:
Drogas utilizadas para potenciar procesos psicológicos o fisiológicos. Por
ejemplo, los esteroides anabólicos.
Las ayudas ergogénicas pueden ser
legales o ilegales (doping o drogas). El dopping es la administración o
uso de una sustancia extraña al
organismo tomada en cantidades elevadas
con la intensión de mejorar en forma
artificial el rendimiento de un atleta.
En la actualidad los nutrientes no son
considerados sustancias doping. Pocos de estos poseen efectos
ergogénicos cuando son consumidos en
cantidades superiores a las de consumo
habitual. A pesar de que las evidencias no demuestran efectos beneficiosos para los atletas, prácticamente no existen deportistas en
el mundo que no los consuman o
entrenadores que lo promuevan.
Eritropoyetina
(EPO)
Es una hormona endógena producida por el
riñón, que regula la producción de hematíes. La EPO exógena, se emplea desde finales de
los ochenta como ayuda ergogénica. En
los hospitales se utiliza para
enfermedades de tipo renal. En el entrenamiento en altura lo que se busca es la producción de esta hormona y aumentar la
tasa de hematocrito (porcentaje de glóbulos
rojos en sangre). Esta fue una de las
primitivas formas de “dopaje” sanguíneo, ir a altura, entrenar
entre 1800 y 2800 mts de altitud y
producir una sangre rica en glóbulos
rojos.
Tipo de
deporte donde se usa:
La EPO está ideada para
deportistas de resistencia
aeróbica, deportes como la natación, el ciclismo, el atletismo, son marcos donde se puede usar la EPO con eficacia.
Antioxidantes
(Vitamina C, Vitamina E, Coenzima Q10)
Son suplementos nutricionales, utilizados para combatir la elevada producción de radicales libres
producida durante la realización de
ejercicio físico. Esta elevación en los
radicales libres afectaría directamente la
membrana celular de diferentes tejidos y órganos. Estos suplementos ayudarían a proteger tejidos como
los musculares del efecto de los
radicales libres. Su uso es diario y las dosis son variables, generalmente se usan por separado y se alternan mensualmente. No existe riesgo de
dopaje por su uso
Sustancias
que reponen el gasto producido por la actividad
v
AGUA
y la reposición de HIDRATOS DE CARBONO son la ayuda ergogénica por excelencia.
v
Reposición
hídrica durante y después de la competición.
v
En
lo que refiere a los hidratos de carbono se deben respetar los tiempos
deportivos, sin olvidar el efecto insulínico de las soluciones glucosadas.
Carbohidratos: En ejercicios de moderada intensidad los CHO contribuyen alrededor
del 50% de la E utilizada. En cambio en
ejercicios de alta intensidad son la
principal fuente de E.
Un individuo
bien entrenado puede trabajar a
intensidades del 40-50% de su capacidad
aeróbica máxima (VO2 máx) por alrededor de 2 horas. (tiempo aprox. Que duran las reservas
de glucógeno). En otro tipo de
ejercicios o deportes intermitentes
donde se combina ejercicio aeróbico de
moderada intensidad y ejercicio de alta
intensidad y corta duración. Ej: Fútbol o Hockey.
Las reservas
corporales de glucosa se depletan
aproximadamente en 60 mín. En ejercicios de moderada intensidad y
larga duración es clave para evitar la
fatiga temprana, es por tal motivo han
surgido suplementos con diferentes tipos
de CHO. A pesar que una dieta balanceada es capaz de cubrir las demandas de CHO en deportistas
(50- 70%) el uso de CHO son útiles en
algunas circunstancias.
Concentrados
de nutriente:
Concentrados
de Hidratos de Carbono:
En respuesta a la dificultad de consumir a través de alimentos naturales los
niveles de carbohidratos recomendados, se han desarrollado productos de muy
bajo contenido en residuo, comercializados para la pre-competición, semisólidos
con sacarosa o polímeros de glucosa que pueden ser consumidos antes y durante
la competición.
Las ventajas de los
concentrados de H de C son:
v
Que
tienen la proporción adecuada de nutrientes.
v
Ausencia
de sustancias no deseables (purinas, grasas) presentes en la dieta habitual.
v
Son
de fácil preparación y digestión.
v
La
gran desventaja es su alto costo.
¿Cuando utilizar suplemento de CHO
antes de Ejercicio?
•
Antes de una carrera de larga
duración el consumo de CHO proveerá
energía extra al organismo mejorando la
capacidad de trabajo.
•
Esto resulta más efectivo en
sujetos con poca reserva de glucógeno.
¿Cuando utilizar suplemento de CHO
durante ejercicio?
•
Ultimo tramo de esta, idealmente monosacáridos (glucosa, fructosa) que son de absorción
rápida.
¿Cuando utilizar suplemento de CHO
post- ejercicio?
•
Consumo de CHO + proteínas,
relación 3:1, ya sea como líquido, gel o
sólido, repletará más rápido depósitos
de glucógeno corporal, que sólo CHO.
Proteínas y Amioácidos:
Los deportistas de alto rendimiento poseen requerimientos de proteínas
mayor a la población normal. El mayor reclamo protéico, mayor síntesis y
reparación de tejido dañado, justifica un mayor requerimiento de proteínas. Sin
embargo, para producir síntesis de tejido muscular, se requiere un aporte
adecuado de todos los nutrientes, fundamentalmente de CHO, proteínas, lípidos,
Zinc, Magnesio, etc. Provistos por la dieta.
Efectos
Ergogénicos de Suplementos de Proteínas
La mayoría de los deportistas buscan mejorar su masa muscular y reducir su masa adiposa
a través de la ingesta de suplementos
de proteínas de AVB (ej: caseína, ó
proteína de huevo) y la restricción al
máximo de la ingesta de grasa.
Concentrados
proteicos (AA):
Ayuda
ergogénica más común o el suplemento dietético más utilizado. Con el aumento
del gasto energético debido al ejercicio, y la excreción de este componente no
aumenta.
Algunos
estudios, demostraron que la suplementación con proteínas no mejora la
performance de resistencia. Sin
embargo, otros estudios confirmaron que la proteína suplementada podía aumentar
la masa muscular, si era
consumida por atletas de fuerza.
Son ampliamente
utilizados. Son tomados para prevenir fatiga central, como recuperantes, o por sus efectos
insulinotrópicos, como estimulantes del
anabolismo.
Creatina:
Es una molécula
biológica con un gran parecido a los aminoácidos.
Se sintetiza de novo a partir de los aminoácidos metionina, glicina y
arginina, presentes en la alimentación diaria (en la carne y el pescado). La
creatina se encuentra principalmente en los músculos, pues actúa de forma íntima en la obtención de energía. Capaz
de unirse con una molécula de ácido fosfórico formando un enlace de alta
energía con éste. El producto resultante es la fosfocreatina (PC). En el músculo la creatina se encuentra en un
40% en forma aislada y el 60% restante en forma de fosfocreatina, es decir, en
la forma cargada energéticamente.
Efectos de la
suplementación de creatina:
v
aumenta
la reserva intracelular de PC (fosfocreatina), especialmente si hay deficiencia
previa.
v aumento del peso total (en entrenados y
no entrenados).
v aumenta la fuerza de contracción (de un
5 a un 7%).
v aumenta la velocidad.
v mejora los tiempos de recuperación entre
ejercicios.
v mejora la performance de ejercicios de
alta intensidad y corta duración, intermitentes.
v mejora la recta final en los ejercicios
de alta intensidad
v aumenta la potencia anaeróbica.
v
aumenta
la fuerza en el pico del salto.
mejora eventos
de máxima velocidad (hasta 30 segundos) y el tiempo de recuperación entre picos
de velocidad.
Efectos
negativos de la creatina:
posible
deterioro de la función renal en pacientes renales crónicos.
deshidratación.
calambres
(alteración del balance hidroelectrolítico). Es importante prevenirlo mediante
buena hidratación junto a la suplementación.
supresión de
la síntesis endógena de creatina, reversible.
daño muscular
(ruptura de fibras).
náuseas,
trastornos gastrointestinales, mareos, debilidad, diarreas con dosis mayores a
los 5 g por día.
¿EN QUÉ TIPO DE ACTIVIDAD?
•
Mejora la performance de ejercicios de alta intensidad y corta duración, intermitentes
•
Mejora la recta final en los ejercicios de alta intensidad (bicicleta ergométrica)
•
Aumenta la potencia anaerobica
•
Aumenta la fuerza en el pique
del salto
•
Mejora eventos de máxima
velocidad (hasta 30 segundos), y el
tiempo de recuperación entre piques de
velocidad
Carnitina:
Amina
que se encuentra en la carne, en menor grado en la leche y en baja cantidad en
frutas y vegetales. La L-carnitina funciona como un biocatalizador,
transportando los ácidos grasos a través de la pared celular, dentro de la
mitocondria, esto permite a las células musculares utilizar los ácidos grasos
esenciales para el metabolismo de energía. En las mitocondrias se produce la
betaoxidación de los ácidos grasos. Estimula el metabolismo de ácidos
grasos al facilitar la transferencia de
ácidos grasos de cadena larga al
interior de la mitocondria para producir energía. Esta estimulación del aprovechamiento de los
ácidos grasos, disminuye la utilización
del glucógeno muscular, permitiendo que
la reserva de glucógeno dure más tiempo.
Se utiliza para aumentar la capacidad aeróbica y para la mayor utilización de los ácidos grasos.
Colina:
Acrecenta
los niveles de creatina (potencia anaeróbica). Como componente de fosfolípidos
(lecitina)y como estructura de las membranas celulares. También como componente
estructural del neurotransmisor acetilcolina (conducción nerviosa).
Arginina y Ornitina:
Algunos
estudios sugieren que estimulaban la GH (hormona del crecimiento) produciendo crecimiento
de masa muscular y disminución de grasa corporal, si está demostrado que potencia la síntesis de colágeno y acelera la reparación de los daños
tisulares. Algunos estudios demuestran que la arginina puede elevarse como
resultado de los suplementos de ornitina.
Iosina:
Nucleósido que
facilitaría la producción de ATP. Se utilizó para la práctica anaeróbica.
Cafeína
Es clasificado
como ayuda ergogénica farmacológica.
También puede ser considerada nutricional,
porque se encuentra en una serie de
bebidas de consumo habitual. Su
utilización está relacionada con la
estimulación del sistema nervioso central, lo que podría aumentar el rendimiento en
una serie de deportes. Estimula la
liberación de epinefrina desde la glándula
adrenal, lo que junto con la estimulación del sistema nervioso central, mejora procesos
fisiológicos como la función
cardiovascular y la utilización de
combustible por parte del organismo, aumentando la movilización de ácidos grasos libres, a favor
de glucógeno, con lo que las reservas de
este último duran más tiempo.
DROGAS PROHIBIDAS POR
EL COMITÉ OLIMPICO:
ESTEROIDES ANABOLICOS:
Los
esteroides anabólicos son sustancias sintéticas (hechas por el hombre)
relacionadas con las hormonas sexuales masculinas.
Sus
funciones principales son el crecimiento del músculo esquelético y los huesos
largos (efecto anabólico), tienen efecto eritropoyético positivo y producen
desarrollo de caracteresticas sexuales masculinas (efectos androgénicos).
Fueron
desarrollados originalmente con fines médicos, como el tratamiento del
hipogonadismo masculino, la pubertad tardía de varones y algunos tipos de
impotencia sexual.
En
los derivados sintéticos se trata de disminuir químicamente los efectos
androgénicos y virilizantes e incrementar las acciones anabólicas. Aunque se
han logrado algunos avances, estas dos acciones fundamentales no han sido
separadas completamente, y por eso los andrógenos anabólicos conservan sus
efectos virilizantes, más evidentes en la mujer y con el uso prolongado. Así
también, existen otros efectos adversos inherentes al uso de estas sustancias e
incluyen disfunciones hepáticas, alteraciones en los niveles de colesterol y
disminución de las inmunoglobulinas.
son consumidas en muchos casos con un
patrón de abuso en diversos deportes, por lo que el consumo de anabolizantes
esteroides con fines recreativos, estéticos o competitivos, es considerado por
muchos psiquiatras como una adicción, que produce a corto y largo plazo
problemas de salud, físicos y también en algunos casos mentales, del tipo de
las psicosis, ocasionando trastornos alimentarios en hombres obsesivamente
preocupados por su físico a causa de una distorsión de su esquema corporal
(vigorexia)
Es potencialmente más importante en
deportes como levantamiento de pesas, lanzamiento de disco y fútbol; pero tiene
pocos efectos potenciales benéficos en deportes que requieren de velocidad,
agilidad, flexibilidad y resistencia.